Técnicas de Relajación: Profundización

En este artículo os enseñaremos 11 sencillas técnicas que podemos utilizar cuando queramos relajarnos o profundizar aún más en una relajación que ya hayamos empezado. Estas técnicas son una guía que se puede seguir al pie de la letra o modificar hasta encontrar la técnica que se adapte mejor a cada uno de nosotros. Hay personas que se relajan mejor contando hacia atrás, y otras a las que contar les pone nerviosos. Por esto os ofrecemos una variedad de técnicas para que cada uno encuentre la que se adapta mejor a su forma de ser.

Los que hayáis practicado alguna forma de meditación o hayáis probado la hipnosis, veréis que estas técnicas son muy comunes para conseguir un profundo estado de relajación. El objetivo final es que con alguna de estas técnicas, o con todas ellas, podamos inducir una relajación más profunda:

1- Apretar la mandíbulas durante unos segundos. Dejar de apretar y observar la sensación de alivio que se produce. También se puede hacer apretando los puños (u otra parte del cuerpo) y notar la sensación de alivio al relajarlos. Se trata de notar el contraste entre tensar y relajar.

2- Mirar un punto situado arriba de nuestro campo de visión y dejar los ojos abiertos durante un rato. Los dejamos abiertos hasta que sintamos la necesidad de cerrarlos, y entonces los dejaremos cerrar suavemente.

3- Respirar hondo tres veces. Con la primera respiración imaginamos que es el final del día y que nos estamos relajando. Con la segunda sentimos una relajación que recorre todo el cuerpo de arriba a abajo. Con la tercera nos sentiremos mucho más pesados, como hundidos en la butaca o donde estemos sentados. Podemos repetir el proceso hasta conseguir la relajación que queramos.

4- Repetimos en voz alta o en silencio que somos más y más pesados con cada respiración, nos sentimos más pesados y más relajados cada vez. Ésta técnica se usa en hipnosis.

5- Como la anterior, repetimos en voz alta o en silencio que estamos más y más relajados con cada respiración. Al sacar el aire decimos “estoy más relajado” o “más profundamente relajado”.

6- Nos concentramos solamente en la respiración, en como el aire entra y sale de nuestro cuerpo, como pasa por la nariz, como hincha los pulmones y como los desincha al salir. No prestamos atención a nada que no sea la respiración. Ésta técnica se usa en la meditación.

7- Contamos hacia atrás, del 10 al 1 (o del 25 al 1 si necesitamos más tiempo) y con cada número sentimos que estamos más y más relajados. También usada en la hipnosis.

8- Igual que antes, contamos del 10 al 1 (en voz alta o en silencio), pero dejamos pasar unos diez segundos entre cada número, si queremos podemos calcular este espacio de tiempo en respiraciones. Pensando que cuando lleguemos al 1 estraremos profundamente relajados.

9- Nos imaginamos que estamos en un ascensor que baja cada vez más, o que estamos bajando unas escaleras. Con cada piso o cada peldaño que bajemos notaremos más relajación.

10- Prestamos atención a cada parte de nuestro cuerpo y la vamos relajando. Empezamos por un extremo (pies o cabeza) y acabamos en el otro. Vamos repasando cada parte y la relajamos completamente, primero zona capilar, ojos, mandíbula, toda la cara, cuello, brazos… Vamos visualizando o sintiendo cada parte al pasar por ella.

11- Nos visualizamos mentalmente en un lugar tranquilo o que nos guste. Podemos imaginarnos estirados en una cama, o recostados en una playa, al lado de un río… Vamos imaginando toda la escena con todos los detalles que seamos capaces de imaginar (objetos, colores, olores, el cielo, las nubes, el suelo, el tacto de las cosas, sensaciones…). Esto nos concentrará la mente y nos desconectará del exterior.

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Meditación de conciencia plena

La meditación de conciencia plena (mindfulness en inglés) es uno de los tipos de meditación más extendidos y populares. Fundamentalmente se trata de relajar el cuerpo y enfocar la mente a todo aquello que ocurra. Se trata de conseguir un estado de atención en el que podamos mantenernos plenamente concientes de lo que surja, momento a momento, en la experiencia de cuerpo, emociones y mente. Cabe destacar que este estado de relajación y concentración es radicalmente opuesto al estado que mantenemos la mayoría de personas que seguimos el estilo de vida occidental, en el que prima la velocidad, la actividad contínua, la multitarea y el bombardeo de estímulos e información.

La meditación de conciencia plena se suele hacer sentado, aunque técnicamente es posible hacerla caminando o acostado. Para los principiantes lo mejor es hacerla sentados, para aprender la técnica sin distracciones añadidas o sin el riesgo de quedarse dormido. Para ello necesitamos encontrar un lugar tranquilo y sentarnos con la espalda erguida, dejando el pecho abierto para no dificultar la respiración. Dejaremos las manos apoyadas sobre las piernas, preferentemente sin cruzar los dedos de las manos. Cerraremos los ojos suavemente, aunque podemos dejarlos abiertos si tenemos un decorado que no nos distraiga, sin elementos en movimiento. Tenemos que mentalizarnos que vamos a estar relajados durante 15, 30, o 45 minutos. Este tiempo dependerá de nuestra experiencia y del tiempo del que dispongamos. Al principio es normal “aguantar” menos tiempo y conseguir una meditación más superficial, pero con la práctica podremos dedicar más tiempo y conseguir una meditación profunda, una auténtica meditación de conciencia plena.

Ya sentados, con el tiempo suficiente disponible, en una postura cómoda, relajada (con cierta tensión para evitar quedarse dormido), estaremos un rato quietos sin hacer ni pensar nada, para empezar la meditación. Si tenemos que movernos un poco, rascarnos, o nos vienen ideas a la cabeza, sensaciones, o escuchamos ruidos, no pasa nada, simplemente aceptamos todo lo que viene y nos mantenemos en esa actitud relajada. Al cabo de unos minutos ya podremos notar que estamos en un estado calmado y que ruidos, sensaciones y pensamientos no nos molestan tanto, aunque estén ahí. Éste es el momento en el que nos adentramos en un estado meditativo, que seguramente ya hayamos experimentado muchas veces sin saberlo, por ejemplo leyendo un libro, haciendo alguna actividad que nos gusta, contemplando un paisaje, tumbados en la playa o en la montaña, momentos en los que estamos muy relajados, con la mente libre de preocupaciones y observando simplemente lo que ocurre a nuestro alrededor.

Pero para entrar en una auténtica meditación de conciencia plena tenemos que seguir una serie de pasos y comprender algunos aspectos que deberemos poner en práctica. Hay cinco principios fundamentales de la meditación de conciencia plena que se pueden activar a través de sus respectivas acciones sutiles:

Principio Fundamental Acción sutil
Receptividad incondicional No rechazar, dejar ser, no retener, dejar ir
Claridad Abrir las puertas de los sentidos
Calma Prestar atención a la respiración
Conciencia del Aquí y Ahora Reconocer el Aquí y Ahora
Amor incondicional Mantenerse amable y paciente

Cuando estemos ya relajados como hemos explicado antes, es el momento en que podemos empezar a poner en práctica la técnica de la meditación de conciencia plena. Lo haremos activando los cinco principios fundamentales, a través de sus respectivas acciones sutiles.

Activamos la Receptividad Incondicional mediante no rechazar, no retener y no perseguir nada que aparezca en la experiencia del cuerpo, emociones y mente. Tenemos que aceptarlo todo nos guste o no, sea positivo o negativo.

Activamos la Claridad manteniendo la lucidez, abriendo la puerta a los sentidos y dándonos cuenta de lo que estamos experimentando.

Activamos la Calma manteniendo la atención en la respiración y en los dos principios anteriores.

Activamos el Momento Presente dándonos cuenta de que estamos completamente atentos en el Aquí y el Ahora, en lo que estamos experimentando en este momento y no en otro. Este principio refuerza la activación de los tres anteriores.

Activamos el Amor Incondicional de manera natural mediante los cuatro anteriores. Lo sabremos porqué nuestra actitud es amable y paciente en todo momento.

Activar estos cinco principios durante la meditación es un proceso que requiere práctica. Con el tiempo nos daremos cuenta de que todos están relacionados entre sí, todos forman una unidad, que es a lo que llamamos Conciencia Plena (el objetivo de esta meditación).

Durante la meditación aprenderemos el concepto de no-acción, que es una práctica muy diferente a la forma de actuar de nuestra mente, que está constantemente evaluando la situación, opinando, aceptando y rechazando. Esta acción contínua requiere mucha energía, que nos limita enormemente. Con la práctica de la meditación podemos cambiar esta dinámica mental e inviertir esta energía en procesos más creativos.

Al principio puede resultar difícil conseguir el estado meditativo, en el que tenemos que estar relajados pero a la vez permanecer alerta. Si nunca antes lo hemos hecho, nuestra mente puede aburrirse o interpretar que queremos descansar o dormir. Con la práctica nuestra mente empezará a entender lo que está pasando y que no es necesario que actúe de la forma habitual.

También es importante tener en cuenta que durante la meditación podemos “ver” o sentir cosas que nos gustan y cosas que no nos gustan. Pueden ser recuerdos agradables o desagradables, emociones, planes futuros, dolores físicos o mentales, frío, calor, etc… De lo que se trata no es de eliminar lo malo y retener lo bueno, que es la forma habitual de trabajar de nuestro cuerpo-mente, sino que tenemos que tratar de “ver” o sentir todos estos estímulos y experimentarlos desde fuera, sin evaluarlos ni involucrarnos, como si los viéramos desde una cierta distancia, o como si estuviéramos en el cine viendo una película. Es algo que puede parecer complicado al principio, pero con la práctica empezaremos a entender de qué se trata y nuestra mente aprenderá a funcionar de una manera más eficiente.

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