Meditación de conciencia plena

La meditación de conciencia plena (mindfulness en inglés) es uno de los tipos de meditación más extendidos y populares. Fundamentalmente se trata de relajar el cuerpo y enfocar la mente a todo aquello que ocurra. Se trata de conseguir un estado de atención en el que podamos mantenernos plenamente concientes de lo que surja, momento a momento, en la experiencia de cuerpo, emociones y mente. Cabe destacar que este estado de relajación y concentración es radicalmente opuesto al estado que mantenemos la mayoría de personas que seguimos el estilo de vida occidental, en el que prima la velocidad, la actividad contínua, la multitarea y el bombardeo de estímulos e información.

La meditación de conciencia plena se suele hacer sentado, aunque técnicamente es posible hacerla caminando o acostado. Para los principiantes lo mejor es hacerla sentados, para aprender la técnica sin distracciones añadidas o sin el riesgo de quedarse dormido. Para ello necesitamos encontrar un lugar tranquilo y sentarnos con la espalda erguida, dejando el pecho abierto para no dificultar la respiración. Dejaremos las manos apoyadas sobre las piernas, preferentemente sin cruzar los dedos de las manos. Cerraremos los ojos suavemente, aunque podemos dejarlos abiertos si tenemos un decorado que no nos distraiga, sin elementos en movimiento. Tenemos que mentalizarnos que vamos a estar relajados durante 15, 30, o 45 minutos. Este tiempo dependerá de nuestra experiencia y del tiempo del que dispongamos. Al principio es normal “aguantar” menos tiempo y conseguir una meditación más superficial, pero con la práctica podremos dedicar más tiempo y conseguir una meditación profunda, una auténtica meditación de conciencia plena.

Ya sentados, con el tiempo suficiente disponible, en una postura cómoda, relajada (con cierta tensión para evitar quedarse dormido), estaremos un rato quietos sin hacer ni pensar nada, para empezar la meditación. Si tenemos que movernos un poco, rascarnos, o nos vienen ideas a la cabeza, sensaciones, o escuchamos ruidos, no pasa nada, simplemente aceptamos todo lo que viene y nos mantenemos en esa actitud relajada. Al cabo de unos minutos ya podremos notar que estamos en un estado calmado y que ruidos, sensaciones y pensamientos no nos molestan tanto, aunque estén ahí. Éste es el momento en el que nos adentramos en un estado meditativo, que seguramente ya hayamos experimentado muchas veces sin saberlo, por ejemplo leyendo un libro, haciendo alguna actividad que nos gusta, contemplando un paisaje, tumbados en la playa o en la montaña, momentos en los que estamos muy relajados, con la mente libre de preocupaciones y observando simplemente lo que ocurre a nuestro alrededor.

Pero para entrar en una auténtica meditación de conciencia plena tenemos que seguir una serie de pasos y comprender algunos aspectos que deberemos poner en práctica. Hay cinco principios fundamentales de la meditación de conciencia plena que se pueden activar a través de sus respectivas acciones sutiles:

Principio Fundamental Acción sutil
Receptividad incondicional No rechazar, dejar ser, no retener, dejar ir
Claridad Abrir las puertas de los sentidos
Calma Prestar atención a la respiración
Conciencia del Aquí y Ahora Reconocer el Aquí y Ahora
Amor incondicional Mantenerse amable y paciente

Cuando estemos ya relajados como hemos explicado antes, es el momento en que podemos empezar a poner en práctica la técnica de la meditación de conciencia plena. Lo haremos activando los cinco principios fundamentales, a través de sus respectivas acciones sutiles.

Activamos la Receptividad Incondicional mediante no rechazar, no retener y no perseguir nada que aparezca en la experiencia del cuerpo, emociones y mente. Tenemos que aceptarlo todo nos guste o no, sea positivo o negativo.

Activamos la Claridad manteniendo la lucidez, abriendo la puerta a los sentidos y dándonos cuenta de lo que estamos experimentando.

Activamos la Calma manteniendo la atención en la respiración y en los dos principios anteriores.

Activamos el Momento Presente dándonos cuenta de que estamos completamente atentos en el Aquí y el Ahora, en lo que estamos experimentando en este momento y no en otro. Este principio refuerza la activación de los tres anteriores.

Activamos el Amor Incondicional de manera natural mediante los cuatro anteriores. Lo sabremos porqué nuestra actitud es amable y paciente en todo momento.

Activar estos cinco principios durante la meditación es un proceso que requiere práctica. Con el tiempo nos daremos cuenta de que todos están relacionados entre sí, todos forman una unidad, que es a lo que llamamos Conciencia Plena (el objetivo de esta meditación).

Durante la meditación aprenderemos el concepto de no-acción, que es una práctica muy diferente a la forma de actuar de nuestra mente, que está constantemente evaluando la situación, opinando, aceptando y rechazando. Esta acción contínua requiere mucha energía, que nos limita enormemente. Con la práctica de la meditación podemos cambiar esta dinámica mental e inviertir esta energía en procesos más creativos.

Al principio puede resultar difícil conseguir el estado meditativo, en el que tenemos que estar relajados pero a la vez permanecer alerta. Si nunca antes lo hemos hecho, nuestra mente puede aburrirse o interpretar que queremos descansar o dormir. Con la práctica nuestra mente empezará a entender lo que está pasando y que no es necesario que actúe de la forma habitual.

También es importante tener en cuenta que durante la meditación podemos “ver” o sentir cosas que nos gustan y cosas que no nos gustan. Pueden ser recuerdos agradables o desagradables, emociones, planes futuros, dolores físicos o mentales, frío, calor, etc… De lo que se trata no es de eliminar lo malo y retener lo bueno, que es la forma habitual de trabajar de nuestro cuerpo-mente, sino que tenemos que tratar de “ver” o sentir todos estos estímulos y experimentarlos desde fuera, sin evaluarlos ni involucrarnos, como si los viéramos desde una cierta distancia, o como si estuviéramos en el cine viendo una película. Es algo que puede parecer complicado al principio, pero con la práctica empezaremos a entender de qué se trata y nuestra mente aprenderá a funcionar de una manera más eficiente.

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