Azúcares
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Los azúcares son un componente esencial para la alimentación, ya que son el alimento básico de que se nutre el cuerpo. Sin ellos no podrÃamos sobrevivir, ya que todas nuestras células morirÃan. Los azúcares son lo que se conoce en alimentación como hidratos de carbono, y hay varios tipos dependiendo de su composición quÃmica. El azúcar blanco, el que se toma habitualmente en las dietas occidentales, es un azúcar bastante perjudicial para la salud, y por ello es importante que conozcamos cómo funcionan los azúcares para poder obtener sus beneficios sin perjudicar nuestra salud.
Uno de los datos que debemos tener en cuenta en relación a los azúcares es que las calorÃas que éstos proporcionan son mucho más potentes, por decirlo de alguna manera, que las que proporcionan otros alimentos. Esto es especialmente evidente en el azúcar blanco, que es el único alimento que se metaboliza como grasa y carbohidrato al mismo tiempo, y por eso la dieta rica en azúcar tÃpica de la sociedad occidental es causante de un aumento de peso generalizado en la población, aparte de causar graves enfermedades.
Los tres tipos de azúcares principales presentes en una gran mayorÃa de alimentos son la glucosa, la fructosa y la sacarosa. La sacarosa (el azúcar blanco) está formada por glucosa y fructosa a partes iguales.
El cuerpo está diseñado para funcionar con glucosa, y por eso muchos órganos del cuerpo pueden metabolizar la glucosa directamente. En realidad cada célula del cuerpo necesita glucosa para obtener energÃa y funcionar. Por su parte, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hÃgado, que la transforma directamente en grasa. Una ingesta demasiado elevada de este azúcar puede ocasionar problemas en este órgano parecidos a los daños que puede causar el alcohol.
Los carbohidratos, como los cereales, contienen glucosa. Al ingerirlos, el cuerpo utiliza la mayorÃa de esta energÃa para funcionar. El páncreas libera insulina para que las células puedan procesar la glucosa eficazmente. La energÃa sobrante de lo que ingerimos (como máximo el 20 %) se metaboliza en el hÃgado y se almacena en forma de glucógeno, para poder ser utilizada rápidamente en otro momento.
La fructosa, presente en las frutas, funciona de manera diferente. Como sólo pude ser procesada en el hÃgado, no nos proporciona la energÃa que necesita el cuerpo de manera rápida y eficaz. El hÃgado la transforma en fructosa-1-fosfato, que en grandes cantidades provocan la aparición de ácido úrico, ácidos grasos libres que a la larga causan acumulación de grasa, gota, hipertensión, hÃgado graso, diabetes, infartos, cáncer… El etanol, el azúcar presente en el acohol, produce unos efectos similares en el hÃgado.
Pero en la justa medida la fructosa es buena para el organismo (de 10 a 25 gramos al dÃa), lo que es perjudicial es un consumo masivo. El peligro de la fructosa es que está presente en muchos alimentos procesados y bebidas endulzadas, esto es lo que hace aumentar su consumo. Las frutas que contienen más fructosa (aproximadamente, dependiendo del tamaño de la pieza) son el mango (30 gr.) las uvas, las pasas, la pera (23 gr.), la sandÃa, la manzana (20 gr.), los dátiles, la banana (14 gr.), el melón, la papaya, la naranja y el melocotón (12 gr.), la mandarina (10 gr.), la piña, las cerezas, las fresas, el kiwi (7 gr.), y el limón que no contiene fructosa.
Es decir, alimentándonos de forma natural, podemos tomar fruta (y verduras dulces como la zanahoria) para obtener la fructosa necesaria, teniendo en cuenta la cantidad de fructosa que contiene cada fruta. Si nos tomamos un mango entero, por ejemplo, ya tendremos la fructosa recomendada para todo el dÃa. Por lo tanto, si nos tomamos medio podremos comer otras frutas sin pasarnos de estas recomendaciones. También tenemos que tener en cuenta que algún dÃa podemos pasarnos un poco de este lÃmite, ya que las frutas son alimentos naturales que tienen otras propiedades beneficiosas. Lo que tenemos que evitar son los productos procesados y los endulzantes que contienen grandes cantidades de fructosa y otros azúcares obtenidos de manera artificial. La miel o el azúcar de caña natural también contienen fructosa, lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de contabilizar la fructosa que ingerimos. En este sentido la stevia es uno de los endulzantes naturales más potentes y saludables. La dextrosa (glucosa pura) también puede ser un buen endulzante.
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